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¿Cómo volver a dormir de manera saludable?

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Día mundial del sueño. El objetivo es dar visibilidad a las causas y síntomas de este padecimiento que, si no es tratado a tiempo, puede provocar serios problemas de salud.

El 45% de la población de todo el planeta sufre problemas para dormir, un cuadro que, si no es tratado a tiempo, puede provocar serios problemas de salud. Con el objetivo de dar visibilidad a las causas y síntomas de este padecimiento la Sociedad Mundial del Sueño organizó el primer Día Mundial del Sueño en 2008.

Desde entonces, esta fecha se celebra anualmente el viernes antes del equinoccio de primavera que en 2021 cae el viernes 19 de marzo. Este año, el eje de las actividades apuntarán a difundir cómo volver a dormir de manera saludable post cuarentena.

Durante esta jornada se celebran eventos que incluyen debates, presentación de materiales educativos en todo el mundo y, por la pandemia de coronavirus, este año muchas de ellas serán vía streaming.

Día Mundial del Sueño 2021: ¿cómo volver a dormir de manera saludable post cuarentena?

Este viernes 19 de marzo, expertos del Instituto Universitario del Hospital Italiano de Buenos Aires (IUHIBA) debatirán sobre la prevención de los trastornos del sueño y brindarán una serie de consejos adaptadas al contexto post cuarentena.

“Biológicamente las personas están preparadas para dormir un tercio de sus vidas y, la privación del sueño, puede tener importantes consecuencias. Durante el estado del sueño se generan varios procesos homeostáticos o de autorregulación: aumenta la actividad parasimpática (lo que permite recuperar energía), disminuye la presión arterial, y se incrementan las hormonas anorexígenas”, asegura la Dra. Stella Maris Valiensi, autora de “La ruta del sueño” de delhospital ediciones, la editorial del IUHIBA.

14 consejos para volver a dormir de manera saludable post cuarentena:

  • Fijar un horario para acostarse y levantarse. Los cambios recurrentes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de generar problemas graves y crónicos para dormir.
  • Asociar a la cama con quedarse dormido lo antes posible. Luego de 30 minutos de permanecer en la cama sin poder dormir se recomienda irse a otro cuarto y hacer otra actividad que requiera poca energía como leer una revista o ver la televisión. Cuando vuelva el sueño regresar al dormitorio.
  • Evitar la siesta. Se puede permitir una siesta breve después de comer, de duración no superior a 30 minutos.
  • Evitar actividades en la cama. Ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono y, por supuesto, discutir afectan el sueño. El cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir.
  • Realizar ejercicio suave durante al menos una hora al día, con luz solar. Preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 ó 4 horas previas a la hora de acostarse el sistema nervioso puede activarse y se puede perder la sensación de somnolencia.
  • Incorporar una rutina nocturna. El esquema ayudará a prepararse mental y físicamente para dormir. Por ejemplo: lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente.
  • Ejercicios de relajación y meditación. Estas actividades antes de acostarse pueden ayudar a dormir mejor.
  • Darse un baño de agua a temperatura corporal. Esto genera un efecto relajante que favorece el sueño.
  • No ingerir bebidas que contienen cafeína, como las gaseosas colas y el café. Tampoco consumir alcohol ni tabaco, porque además de perjudicar la salud, perjudican el sueño.
  • Controlar la temperatura, luz y ruido. El dormitorio debe estar a una temperatura agradable, iluminado a niveles mínimos de luz y sin ruido.
  • Evitar acostarse hasta que hayan pasado dos horas tras la cena. El hambre ni las comidas copiosas ayudan al sueño. Evitar beber líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche para no levantarse a mitad de la noche para ir al baño.
  • No usar computadoras ni celulares. Al menos en las dos horas previas al sueño nocturno.
  • No “dar vueltas” a las preocupaciones en la cama.
  • No automedicarse.
  • Medicina del sueño: estudios para diagnosticar y tratar ronquidos, apneas e insomnio

    Gracias a la concientización sobre la importancia de un buen descanso para mantener un buen estado de salud, cada vez son más frecuentes los estudios vinculados a la medicina del sueño con los que se diagnostican y tratan ronquidos, apneas e insomnio.

    Sin embargo, para muchas personas estos procedimientos representan una incomodidad ya que, por lo general, se realizan en los centros de estudios. Por esta razón, recientemente el Centro de Diagnóstico Rossi creó el Área de Medicina del Sueño que realiza estudios ambulatorios en la comodidad del hogar del paciente de Poligrafía Respiratoria Nocturna y Titulación de CPAP.

La Nación

 

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